Bolyongás az ízek birodalmában, a „fémes”, a „termikus”, a „zsibbasztó” és az umami felfedezése, az élelmiszerek cukor- és sótartalmának matematikája, íztanulás és ízrepertoár-fejlesztés egészségünk és a pompás gasztroélmény érdekében.

Az ízérzékelés az 5 érzékszervi információ egyike, mely akkor keletkezik, amikor az elfogyasztott ételek a nyelven, a szájban, a torokban és a gégefedőn lévő ízlelőbimbókkal találkoznak. A nyelv felső és alsó oldalán 2000-5000 ízlelőbimbó van, a többi elszórtan helyezkedik el az említett helyeken. Minden ízlelőbimbón 50-100 ízérzékelő sejt található, ezek mindegyike minden ízt érzékel, azonban – akár a látásnál – bizonyos ízeket bizonyos területeken intenzívebben érzünk.

Az ételről alkotott összbenyomás a szaglással, az étel állagának (textúrájának) érzékletével, a termikus információkkal (hűvösség-forróság: gondoljunk a mentolra és az erőspaprikára), valamint nem utolsósorban a vizuális élménnyel együtt alakul ki. Egy jól komponált fogás ízösszetétele legalább 3-4 természetes ízből áll, melyek igazi, értékes tápanyagokat hordoznak, a látvány vonzó: beindítja az emésztést anélkül, hogy megérintenénk az ételt.

Nyugati kultúrákban általában 5 alapízt különböztetünk meg: édes, sós, savanyú, keserű, umami. Utóbbit a 20. század elején fogadták el, klasszikus példa rá a Kikunae Ikeda által 1908-ban kifejlesztett adalékanyag, az MSG (monoszódium-glutamát), de tartalmaznak umami-jegyeket a különböző olajos magvak és babfélék, a sajt, a szójaszósz és a paradicsom is. Az umamit aromás, testes, „húsos” ízként definiálják, és egyeltalán nemcsak távol-keleti konyhákban találkozhatunk vele, egyes kutatások szerint pl. épp miatta a világ egyik kedvence a paradicsomszósz.

Léteznek azonban kultúrák, ahol ötnél több ízzel élnek: a csípős például nemcsak hazánkban, de Koreában, Vietnámban, Indonéziában, Malajziában, Thaiföldön, Kínában (elsősorban a szecsuáni konyhában), Etiópiában, Peruban és Indiában is alapnak számít. Indiában, ayurvédikus felfogásban pedig az alábbi ízeket különböztetik meg az étkezés menetének sorrendjében: 1. keserű, 2. savanyú, sokszor (3.) csípőssel kombinálva, 4. sós, 5. fanyar (kasaaya), 6. édes.

A felsoroltakon kívül nyugaton kevésbé használt kategóriák még a fémes, az említett termikus (eltérő hőérzetet nyújtó: menta, fogkrém, erőspaprika), a zsibbasztó (a szecsuáni konyhában a csípőst egészíti ki), valamint a fanyar-száraz-összehúzó (pl. tea, különösen a zöld, vörösbor, rebarbara, éretlen datolya, éretlen banán). E különleges ízek közül talán a fémest ismerhették tapasztalatból dédanyáink, úgy tartották ugyanis, hogy ha réz eszcájggal étkezünk, könnyebben megőrizzük karcsúságunkat: a réz evőeszközök fémes, kesernyés íze felerősít más ízeket, így az édeset is, következésképp az ételeket kevesebb cukorral is el lehetett készíteni, ami jó hatást gyakorolt a hölgyek-urak derékbőségére és a konyhai büdzsére egyaránt.

Több kutatás irányul napjainkban a zsír ízére is. Vajon van egyedi aromája életünk első, meghatározó gasztroélményének: az anyatejnek az édesen kívül? Sokan lehetetlennek tartják, hogy az agy fejlődésében oly nagy szerepet játszó zsírfajtáknak ne legyen megkülönböztető íze. Kifejezetten a hosszabb láncú, 20 vagy annál több szénatomból álló zsírsavakról van itt szó: ilyenek találhatók az anyatejben, a csontvelőben, a májban, az agyvelőben, a vadvízi halakban, lazacban, tonhalban, makrélában, szardíniában, kisebb mennyiségben a zöld algákban és a tengeri hínárban.

Íz & egészség

Természetes igény, hogy az ízek szolgáljanak minket, és ne mi váljunk az ő rabjukká, miközben – sokszor egészségünk kárára – rengeteg profitot termelünk azon élelmiszeripari vállalatoknak, melyek egyes alapízek (édes, sós, zsíros) utáni vonzódásunkat kihasználva olyan termékeket fejlesztenek, amikre életkortól függetlenül a legkönnyebb rászokni – a hatalmas szellemi és fizikai energiaigényű gyerekek, tinédzserek e szempontból különösen veszélyeztetettek.

Mint tudjuk, az édes íz cukrot, a sós nátrium-kloridot, a zsír – mondjuk így – energiát takar. Nem véletlenül rajongunk értük, hiszen, mint említettük, születésünktől fogva létfontosságú tápanyagokat hordoznak. A zsírban, szénhidrátban, proteinben, vitaminokban, ásványokban gazdag anyatej jellegzetes édes-zsíros íze egy életre beleég emlékezetünkbe: természetes, hogy felnőttként is az ugyanilyen ízű ételek, nassok, desszertek jelentik számunkra a megnyugvást, kielégülést, stresszoldást. De míg a fejlődés során ez a kombináció húzóerő lehet, az idő múlásával anyagcserénk folyamatosan lassul, változik energiaszintünk és energiaigényünk is, ehhez érdemes táplálkozásunkat igazítani. Ha szellemi és fizikai tevékenységeinkre nem tudjuk felhasználni a bevitt cukrot és zsírt, és stresszhelyzetben is rendszeresen hozzájuk fordulunk „segítségért”, egészségünk veszélybe kerülhet, kockáztatjuk a 2-es típusú diabétesz kialakulását.

DiétaTipp: a cukrot és zsírt együtt tartalmazó ételekkel érdemes különösen vigyázni, mint pl. cukros-tejszínes édességek, krémek, desszertek, zsírdús tejszín, tejhab, tejszínhab. Ezekben ugyanis tejcukor és tejzsír, valamint hozzáadott cukor is bőven lehet. A nass utáni sóvárgást ugyanakkor csökkentheti a moderált mennyiségben bevitt csípős paprika, a chili, a kakaóbab, a cukormentes vagy közel cukormentes fekete csokoládé, a fahéj, a görögszéna, a minőségi pörkölt kávé, a grapefruit, az erjesztett vagy ecetes savanyúság és a zöld tea. Emésztőrendszeri vagy más problémákkal küzdők azonban mindenképp konzultáljanak dietetikussal a természetes éhségcsökkentők használatáról!

Tejtermékek közül sem kell mindent lehúzni az étlapról: az erjesztett, probiotikus író, natúr joghurt, kaukázusi kefír rendkívül értékes táplálék, úgymint sajtkedvelőknek sem kell búcsút mondani a finom, hosszan érlelt, alacsony zsírtartalmú keménysajtokról (parmezán, Grana Padano), valamint a sajtgyártásból visszamaradt, magas tápanyag- és alacsony kalóriatartalmú „savósajtokról” (rikotta, orda, zsendice), valamint más friss, fehér, alacsonyabb zsírtartalmú sajtokról (eredeti feta, gomolya). A stabil vércukorszintért, a gyakran fellobanó éhségérzet ellen hasznos lehet a nagy szemű, minőségi zabból fantáziával készített zabkása-reggeli, az értékes, alacsony kalóriájú fehérjeforrások (főtt tojás, halak), a rost- és fehérjedús hüvelyesek, borsó- és babfélék, valamint a masszív, „éhségűző” gyökérzöldségek: torma, retek, sárgarépa, cékla. Utóbbi kettő nyersen vagy akár enyhén hőkezelve gyors segítséget nyújthat a napközben ránk törő éhségrohamokra. Kombinálva szintén remek párost alkotnak: vastagra szelt, párolt répaszeletek + friss, reszelt cékla 1 marék rukkolával és egy ízletes, pl. mustáros-narancsos öntettel több órára kiűzi belőlünk a sóvárgást.

Cukor & só-matek

Így számoljuk ki a bolti termékek cukortartalmát:

- Keressük meg a csomagoláson a 100 grammra vetített tápértékadatok között, a szénhidrát alatt az „amelyből cukrok” grammban kifejezett értékét.

- Szorozzuk be az elfogyasztott adaggal: 1 doboz joghurt pl. 125 gramm, ez esetben 1,25-el, így megkapjuk a bevitt cukor mennyiségét.

- Ha az eredményt teáskanálban szeretnénk kifejezni, osszuk el 4-gyel (1 teáskanál kristálycukor = 4 gramm).

- Ha az eredményt evőkanálban szeretnénk kifejezni, osszuk el 12,5-tel (1 evőkanál kristálycukor = 12,5 gramm).

Példa: mennyi cukor van 1 pohár dobozos ananászlében? (Egy ismert márkát választottunk.)

- Internetes adatok szerint 100 ml (1 dl) ananászlé 10,7 gramm cukrot tartalmaz.

- Mivel 1 pohár 2,5 dl, így 10,7x2,5=26,75 gramm cukor van 1 pohár gyümölcslében.

- Ha az eredményt teáskanálban szeretnénk megkapni: 26,75:4=6,687 teáskanál cukor/1 pohár ananászlé

- Ha az eredményt evőkanálban szeretnénk megkapni: 26,75:12,5=2,14 evőkanál cukor/1 pohár ananászlé

1 pohár ananászlében tehát közel 7 teáskanál vagy kicsit több, mint 2 evőkanál cukor van. Amit nem tudunk, mivel a tápérték-adatok között sajnos nem kötelező feltüntetni, hogy ebből mennyi a gyümölcs természetes cukortartalma, és mennyi a gyártó által hozzáadott cukor.

Nem véletlen, hogy világszerte kerülik a gyártók, hogy teáskanálban vagy evőkanálban adják meg termékeik cukortartalmát, mivel így a tájékozatlanabb vásárló számára is könnyen értelmezhetővé válna a kép. A megoldás? Cukorra természetesen szükségünk van, de inkább számoljunk és igyekezzünk a napi cukorbevitelt természetes forrásból (friss és aszalt gyümölcsök, magasabb cukortartalmú zöldségek: kukorica, borsó, sárgarépa, édesburgonya) fedezni. A cukor így is cukor, de ha természetes formában, a növényi rostokkal együtt fogyasztjuk, azok hatékonyan lassítják felszívódását, gátolva a vércukor-kilengéseket, a cukorspirál kialakulását, nem mellékesen ezekből a forrásokból sok vitaminra, ásványra, gyulladásgátló antioxidánsra is szert tehetünk. Ha pedig valamilyen jelentős fizikai/szellemi kihívás előtt állunk, folyamatosan dolgozunk vagy akár autót vezetünk, de nassolni nem szeretnénk, a koncentráció fenntartására jó megoldás lehet egy adag szimpla szőlőcukor (glükóz) is.

Ahogy az édes, a sós is létfontosságú íz, amire napi nátriumszükségletünk fedezése miatt van szükség (bár nátrium a közhiedelemmel ellentétben nemcsak sóban van). Dietetikusok jelenleg felnőtteknek 1,15 és 2,3 gramm között határozzák meg a napi nátrium mennyiségét, de sokan inkább az alsó érték felé való elmozdulást javasolják.

2 gramm nátrium 5 gramm, megközelítően 1 teáskanál konyhasónak (nátrium-klorid) felel meg, tehát maximum ennyit ajánlott fogyasztani egy nap. Gyerekeknek egyéves kor alatt maximum napi 1 gramm, 3 éves korig 2 gramm, 6 éves korig 3 gramm, 11 éves korig 4 gramm, felette 5 gramm só ajánlott naponta.

Így számoljuk ki az élelmiszerek sótartalmát: a csomagoláson keressük meg a nátrium (Na) értékét, mely angolul „sodium” néven fut. Szorozzuk meg 2,5-tel, az eredmény a termék sótartalma.

Mondanunk sem kell, hogy a sóval tuningolt félkész, konyhakész ételeket, nassokat, rágcsákat, gyorsételeket, felvágottakat, ipari hústermékeket rendszeresen fogyasztók az ajánlott érték többszörösét veszik magukhoz, sóbevitelünkbe egyúttal bele kell számolni a különböző péktermékek, felvágottak, sajtok sótartalmát is. Mint az köztudott, a túlzott sóbevitel veszélyes a szív- és érrendszerre és a vérnyomásra, a szervezet folyadékháztartására, anyagcseréjére. Hazánkban átlagosan a napi ajánlás háromszorosát fogyasztjuk, mely jelentősen hozzájárul a magas vérnyomáshoz, ami pedig a szív- és érrendszer súlyos megbetegedései, a szívroham és az agyvérzés fő kiváltó oka. Egy kevésbé emlegetett aspektus, hogy a só sokszor bőséges (állati) zsiradék társaságában kerül az asztalra, ez a páros pedig borzasztó hatással lehet a tinédzserek egyébként is változó alakjára, bőrére, egy, a személyiségfejlődés, az énkép kialakulása szempontjából meghatározó korban.

Sajnos, az egészségtelenül sok só- és cukorfogyasztás miatt a finom ízekről is lemaradunk: mivel e kettő mértéktelen használata minden más aromát elfed, bizonyos ízeket így nem ismerünk meg és nem ismerünk fel, következésképp az általuk közvetített tápanyagokat, ásványokat, vitaminokat sem kapjuk meg. A baj nem jár egyedül: a túlsózott gyorsételek állandó társai a cukros üdítők, míg az egyik csak rövid időre oltja az éhséget, viszont szomjúságot generál, a másik nem oltja a szomjat, azonban egy rakás cukrot viszünk be vele.

A sócsökkentés folyamatában izgalmas távlatokat nyithatnak meg előttünk a természetes, nátriumot tartalmazó sópótlók, melyek felerősítik vagy felidézik a só ízét: szardellafilé, szardellapaszta, kapribogyó, olívabogyó, szerecsendió, petrezselyem, snidling, oregánó, zeller, vasfű (verbéna), fahéj, koriander, kömény, halszósz, miso.

Figyelem! Mivel a nátrium a szervezet számára az egyik legfontosabb vegyület, egy bizonyos szint alá sem szabad menni: nem véletlen, hogy a Mediterráneumban, egy forró nyári napon a citromos limonádéba nemcsak cukrot (vagy mézet) és frissen facsart citruslevet, de egy csipet sót is tesznek. Egyes szakértők szerint edzésnél, sportolásnál – amikor intenzíven izzadunk – pedig a magas magnézum és kalcium-tartalmú ásványvizek, valamint az utóbbi időben trendivé vált, elektrolitokban gazdag kókuszvíz működnek a legjobban.

Fontos megemlíteni, hogy nemcsak a só moderált bevitele kell az egészséghez, hanem, hogy a nátrium szervezetünkben kellő harmóniában álljon a káliummal. A kettő egyensúlya szükséges a folyadékháztartás, az ideg- és izomműködés, a szív egészségének fenntartásához. A kálium hivatalosan ajánlott napi beviteli mennyisége 2-3 gramm, természetes forrásai pedig a hüvelyesek, borsó- és babfélék, halak, friss petrezselyem, paradicsomszósz, banán, narancs, avokádó, mazsola, füge, aszalt szilva, dinnye, joghurt, mák, dió, teljes kiőrlésű gabonák, egyes gombák (pl. vargánya), spenót és más sötétzöld leveles zöldségek, nem utolsósorban a magas kakaótartalmú fekete csokoládé.

Az élet íze

Fentiek alapján felnőttkori egészségünk nagyban azon múlik, hogy vonzódásunkat bizonyos (édes, sós, zsíros) ízekhez hogyan tudjuk anyagcserénk lassulásával, energiaszintünk változásával életkorunknak, aktivitásunknak megfelelő szinten tartani és akár folyamatosan új, izgalmas ízeket befogadni étrendünkbe.

Sok szülő jól ismeri az étel-neofóbia fogalmát: a gyermekek új ételektől való félelmét és az ezernyi praktikát, amivel megpróbáljuk ezt kiküszöbölni. A gyerekek reakciója azonban természetes evolúciós örökség: az élővilágban az ismeretlen táplálékok mellőzésével kerülhetik el a még fiatal, tapasztalatlan egyedek, hogy valami veszélyeset, mérgezőt egyenek. Ősi, kollektív emlékezetünkben pedig valószínűleg megmaradt, hogy a keserű mérgezőt, a savanyú éretlent jelent: az elutasítás gyerekkorban általában nemcsak az ízekre, de az őket jellemző színekre (pl. zöld) is kiterjed. Mindezt folyamatos, de nem agresszív kóstoltatással, rendszeres együtt étkezéssel, meleg, támogató családi légkörben lehet kezelni, melyben a gyermek biztonságban érzi magát, megéli a gondoskodást és azt, hogy mintaképei (apa, anya, idősebb testvérek) abszolút természetesen fogyasztják a számára még új falatokat. Egyes szakértők szerint 8 kóstolás kell egy új íz megszokásához, de ez személyenként változó: Franciaországban pl. a „3 kanál, hogy megszeresd”-módszert alkalmazzák az anyukák és nagymamák, melynek lényege, hogy nem kell az új ételből elsőre egy egész tányérral megenni, elég csak 3 kanállal csipegetni, kóstolgatni, majd az idő múlásával fokozatosan emelhető az adag.

Nemcsak felnőttkori gasztropalettánk, egészségünk számára is alapvetően fontos, hogy az íztanulási folyamat sikerrel járjon, ugyanis az új, pozitívként rögzített ízek: kesernyés, savanykás, fanyar mind értékes tápanyagokat hordoznak, közéjük tartoznak pl. az anyagcserét, emésztést támogató zöldfűszerek és más fűszernövények, a vitaminokban, ásványokban gazdag zöld leveles saláták, és maga a nélkülözhetetlen C-vitamin (aszkorbinsav) is. Az íztanulásra nézve hasznos gasztrovizuális trükk, hogy a „necces” fogásokat mindig vonzó, élénk vörös, pink, narancs árnyalatú, édesebb aromájú hozzávalókkal társítsuk (apróra vágott narancs, alma, eper, málna, piros bogyós gyümölcsök, gránátalma-magvak, finomra szelt sárgarépa-karikák), salátaönteteinkhez pedig bátran használjunk mézet, frissen facsart gyümölcsleveket, aszalt és friss gyümölcsöket az olívaolaj, só, bors, fokhagyma, mustár és zöldfűszerek mellé.

Fogd a diétára, böjtre!

Állítólag 1 hónap szükséges ahhoz, hogy ízérzékelésünk áthangolódjon, és a cukor, só csökkentésének hatására elkezdjünk érezni komplexebb vagy akár finomabb, halványabb ízeket is. A 40 napos nagyböjt pl. remek alkalom arra, hogy elmerüljünk a zöldséges, halas fogások szépségeiben úgy, hogy a mindent elfedő cukor és só helyett gyümölcsökkel, magvakkal, fűszerekkel, zöldfűszerekkel, mustárral, tormával, fokhagymával ízesítünk. Az eredmény vélhetően nemcsak vonalainkon, vérnyomás és koleszterin-értékeinken fog meglátszani: a világgasztronómia korában, aki széles, fantáziadús ízrepertoárral alkot „egyszerűen nagyszerűt”, arra hamar fefigyelnek, az elismerés biztos nem marad el. Sikeres ízbevetést mindenkinek!