Érdemes a mikrobákkal jóban lenni: friss kutatások szerint az emésztőrendszerünkben élő billiónyi mikroorganizmus akár étvágyunkat, hangulatunkat is képes manipulálni annak érdekében, hogy megkapja, amit akar. Hogyan léphetünk fel a cukorra, nassra éhes agresszív, és hogyan szaporíthatjuk el az egészségünkre pozitívan ható „baráti” mikrobaközösségeket bélflóránkban?

A 2014-ben publikált kutatás rámutatott, hogy táplálkozás tekintetében intenzív, kétoldalú viszony áll fenn az emberi gazdaszervezet és a gazdaszervezet bélflóráját alkotó, mintegy 100 billiónyi mikroorganizmust működtető mikrobaközösség – a mikrobiom – között, mely saját jóléte, táplálékigénye, preferenciái szerint akár ki is követelheti magának egészségtelen kedvenceit.

Ahogy azt számos kultúrában az ősi gyakorlat tartja, a mikrobiom egyes elemei jót tesznek egészségünknek, ideg- és immunrenszerünknek (ilyen pl. a Lactobacillus casei vagy a rostokért „rajongó” Bifidobacteria), de vannak, akik épp ellenkezőleg hatnak, ezek a cukrot, zsírt, gyorsan felszívódó szénhidrátokat preferáló közösségek. Utóbbiak hiány esetén a bolygóidegen keresztül (mely az agyi nyúltvelőből egészen a gyomor-bélrendszerig fut) pszichés, idegi nyomást is képesek kifejteni azért, hogy nassukat megkapják: a kényszer levertségben, rossz hangulatban vagy épp agresszióban nyilvánul meg, mely cukorbevitellel „kezelve” megszűnik – azonban ha e közösségek szaporodnak el mikrobiomunkban, ördögi körforgás alakulhat ki, az állandó nyomás miatt veszélyes cukorspirálba kerülhetünk.

Támadnak a mikrobák!

Joe Alcock, Carlo C. Maley és C. Athena Aktipis 2014-es kutatása nem a helytelen táplálkozás „helytelenségét”, hanem a helytelen táplálkozásra kényszerítő erőket vizsgálta: azt, hogy valójában mi vezet a tömeges elhízáshoz és a belőle következő, ismert népbetegségekhez?

A kifejezetten biológiai okokra fókuszáló kutatás szerint a számunkra egészségtelen vagy egészségtelen mennyiségű élelmet sokszor „nem mi akarjuk, hanem a mikrobák”, és amennyiben a sóvárgó mikrobacsoport fentiek szerint nem kapja meg csemegéjét, akár aljas trükköket, idegrendszeri kényszerítő eszközöket is képes bevetni. Ezt a kutatók szépen úgy fogalmazták meg, hogy a „gazdaszervezet és a gazdaszervezet bélflórája közötti evolúciós konfliktus a gazdaszervezet manipulációjába torkollik”.

Hangsúlyozták, hogy a kutatás eredményei az evési zavarokra, az egyes ételek iránt rendszeresen fellobbanó sóvárgás, a „csillapíthatatlan” cukoréhség és úgy összességében az elhízás, mint népbetegség okaira derítenek fényt. Új, mikrobiom-központú megközelítésbe állítják a problémát és cáfolják az olyan közismert teóriákat, miszerint az elhízást az „akaraterő hiánya” okozza vagy hogy bizonyos ételektől azért függünk, mert egyszer régen, az emberiség története során az adott tápanyagból hiányt szenvedtünk. Ezzel együtt mégsem rázhatjuk le magunkról teljesen a felelősséget és kenhetünk mindent a mikrobákra, a táplákozás- és életmódváltást ugyanis, mely mikrobiomunk „kicserélődését” eredményezheti, nekünk kell – akár szakmai segítséggel – levezényelni (a folyamat egészséges táplálkozás bevezetése esetén szakértők szerint 8 hónap alatt végbemehet, de már rövid távon is jelentős eredményeket mutat).

A kutatás eredményei:

1. Emésztőrendszerünk mikrobái készek manipulálni a gazdaszervezetet azért, hogy a számukra szükséges tápanyagokat megkapják. Az emberi mikrobiom közösségei nem felettes szervként, hanem partnerként vagy pedig egyenesen „kihasználandó tápanyagcsatornaként” tekintenek ránk.

2. A kényszerítés több módon zajlik: amennyiben mikrobáink egy csoportjának szüksége van egy adott tápanyagra, sóvárgást idéznek elő bennünk az ezt tartalmazó ételek iránt. Egy másik módszer, hogy olyan ételek bevitelére sarkallnak minket, melyekből felvett tápanyagokkal versenytársaikat nyomják le. Egy harmadik pedig, hogy hangulatromlást, pszichés levertséget idéznek elő bennünk, míg az általuk kicsikarni kívánt (gyakran cukros, zsíros, gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdag) tápanyaggal nem próbáljuk meg kezelni a helyzetet.

3. Hogy elérjék céljukat, mikrobáink előszeretettel játszanak a jutalmazás és a jóllakottság élményével: ha kell, céljuk elérése érdekében hangulatmódosító anyagokat (toxinokat) termelnek, nem riadnak vissza ízlelőreceptoraink befolyásolásától sem, végső soron pedig akár a bolygóideget (nervus vagus) is „túszul ejthetik”: mint említettük, ez a legfőbb összekötő szál agyunk és emésztőrendszerünk között.

4. A különböző mikrobacsoportok kedvenc csemegéit is sikerült lokalizálni. A Prevotella a szénhidrátokért, a Bifidobacteria a rostokért, a Bacteroidetes pedig a zsírokért rajong. Egyes mikrobák ezen felül alkalmazkodtak a különböző embercsoportok táplálkozási szokásaihoz is: a japánok bélrendszerében például egy, a tengeri hínár megemésztésére specializálódott bélbaktériumot találtak, olyan afrikai gyerekeknél pedig, akik elsősorban ciroklisztből készült táplálékon nevelkednek, külön baktérium felel a cellulóz lebontásáért. A bélflóra összetételére a táplálék minősége mindenesetre döntő befolyással van. A sok fehérje és húsétel a bélflórát a coli baktériumok (Eschericia coli) javára tolja el, a gombákkal egyensúlyt tartó tejsavbaktériumok száma ilyenkor jelentősen csökken.

5. A mikrobák hangulatmódosító hatását elsősorban állatokon (egereken) tesztelték: az eredmények szerint egyes mikrobák jelentős idegrendszeri hatást gyakoroltak a gazdaszervezetre, egyes esetekben félénkséget, visszahúzódást vagy nyugalmat, másokban épp ellenkezőleg: aktivitást, éberséget, nagyobb állóképességet, a fáradékonyság csökkenését idézték elő. A Campylobacter jejuni pl. kifejezetten veszélyes hangulatmódosítónak bizonyult: egerekben minden esetben fokozta a szorongást, mely a kutatók szerint előrevetíti annak veszélyét, hogy emberi szervezetben is előidézheti ugyanezt. Egy hasonlóan „aljas” mikroorganizmus pedig a fájdalomreceptorok stimulációjával manipulált, megpróbálva beavatkozni a fájdalmat csökkentő mechanizmusokba, azaz fájdalomban tartani minket, míg meg nem kapja, amit akar. Emberekkel folytatott kísérletekben a „csoki után sóvárgó” és a „csoki után nem sóvárgó” csoportok közül, annak ellenére, hogy a kísérlet alatt ugyanúgy táplálkoztak, a „csoki után sóvárgók” vizeletének eltérő volt a mikroorganizmus-összetétele. A Lactobacillus casei azonban e kutatásban is remekül vizsgázott: a kísérletek kimutatták, hogy az alapból lehangolt kísérleti alanyok hangulatát is jelentősen javította.

6. Táplálkozási szokások, testsúlyszabályozás: értük nagyrészt a fent említett bolygóideg, a nervus vagus felelős, ha ezt mikrobáink „manipulálják”, könnyen kibillenhetünk az egyensúlyból. A bolygóideg emésztőrendszerünk mintegy 100 millió idegsejtjét köti össze az aggyal, blokkolása kóros testsúlyvesztéssel, míg egyes neurokemikáliák termelődése (ami nem hiányzik a mikroorganizmusok repertoárjából) farkasétvággyal, testsúlynövekedéssel járhat. A bolygóideg és az agy kapcsolatát, az éhség- és testsúlyszabályozást, mint köztudott, pozitívan befolyásolja a mozgás, a napfény, a rendszeres, pozitív emberi kontaktus és a természetes probiotikumokban gazdag étrend (ld. lent).

7. A kísérletek arra is rámutattak, hogy olyan fontos hangulatszabályozó hormonoknak, mint az „örömokozó” dopaminnak és szerotoninnak is van emésztőrendszeri forrása. Egyes bélbaktérium-tenyészetek dopaminszintje (Escherichia coli, Bacillus cereus, Proteus vulgaris) a kísérlet során vett minták szerint 10-100-szorosa volt az emberi vér dopaminszintjének.

8. A táplálékmennyiség visszafogása, az ésszerű kalóriacsökkentés is pozitívan hathat szervezetünk egyensúlyára: a kísérletek során bebizonyosodott, hogy a túlevés, a felesleges kalóriabevitel csökkenti a mikroba-diverzitást: a bélrendszerünkben jelen lévő mikrobák sokféleségét és ez negatív hatással van a bolygóidegre, következésképp a táplálkozási szokásokra, az éhségérzet szabályozására és a testsúlyra. A felesleges energia ugyanis lehetőséget nyújt egyes mikrobacsoportoknak, hogy túltermelődjenek és eluralkodjanak, kiszorítva ezzel más mikrobákat, így egysíkúvá, kevésbé változatossá téve a bélflórát, ami egészségünk szempontjából a lehető legrosszabb.

Hogyan építsünk egészséges bélflórát?

Törekedjünk a bélflórát alkotó mikrobaközösségek diverzitására, sokféleségére. A kísérletek több irányból igazolták, hogy minden szempontból (éhségérzet, hangulat, testúly, vércukorszint-szabályozás) az emberi szervezet számára a sokféle mikrobacsoportot tartalmazó, „multikulti” mikrobiom a nyerő. A változatos mikroba-összetétel biztosítja, hogy az egyes mikrobacsoportok között kiegyenlítettek legyenek a viszonyok, ne legyen olyan aránytalan elbillenés egyik csoport javára sem, mely csökkentené a diverzitást és „monopolhelyzetet” hozna létre bármely (erőszakos és egészségromboló) mikrobacsoport javára.

Természetes probiotikum-források az egészséges bélflóra érdekében:

Valójában mik a probiotikumok? Olyan, a természetben jelen lévő mikroorganizmusok, melyek táplálkozással szervezetünkbe juttatva pozitív, egészségfejlesztő, harmonizáló hatással vannak bélflóránkra és így szervezetünk egészére. A kifejezést 1980 óta használják szélesebb körben, a koncepció bevezetése Élie Metchnikoff (1845-1916) orosz zoológus nevéhez fűződik, aki állította, hogy a bélrendszerünkben élő mikrobák „függése” a bevitt tápláléktól lehetővé teszi azt, hogy a bélflórát károsító mikrobákat a táplálkozás megváltoztatásával lecseréljük hasznos, a bélflórára pozitív hatást gyakorló mikrobaközösségekre.

Hasznos probiotikum-források:

Minden, ami természetesen, hossszan erjesztett, savanyított: kefír, író, aludttej, kovászos uborka, kovászos kenyér, hordós káposzta, hagyományos erjesztési eljárással készült savanyúságok. A kovászos uborka és az erjesztett káposzta leve szintén elsőrangú gyógyír a bélflórára. Léteznek probiotikumokat tartalmazó, minőségi, hosszan érlelt sajtok is, többek között: gouda, feta, cheddar, brie, Gruyère, edami, ementáli, caciocavallo, bizonyos kecskesajtok és persze a sajtok koronázatlan királya, a parmezán. Szintén hasznosak a Lactobacillus és Bifidobacterium-törzseket tartalmazó joghurtok, a kiváló bélflórával rendelkező, Európa karcsúsági listáján előkelő helyen álló bulgároknak például saját „történelmi” probiotikumuk van Lactobacillus Bulgaricus néven, a benne gazdag joghurtokat, joghurtos italokat napi szinten fogyasztják.

Tartalmaznak probiotikumokat egyes minőségi (szabadon tartott) alapanyagból, természetesen készült vajak is, ezeket intenzív színükről, ízükről rögtön felismerhetjük: finomak, zamatosak, a többi hosszan érlelt-erjesztett élelmiszerhez hasonlóan egyszerűen „jól esnek”. Az ázsiai konyhákban a szójatej, a szójajoghurt és más fermentált (erjesztett) szójabab-termékek, illetve a fermentált halból készült élelmiszerek tartják karban a bélflórát (pl. a japán miso-paszta, a vele készült miso-leves vagy a tempeh), sőt, a különféle probiotikumokkal dúsított csokik is megjelentek már a világ gasztroszínpadán. World trekkereknek, kulináris kalandoroknak a koreai savanyított káposztát, a „kimchit”, az orosz „kvaszt” (fermentált céklaléből készült ital) és a fantasztikusan finom indiai „lassit” is ajánljuk, utóbbi mangó lassi formájában nagy népszerűségre tett szert az elmúlt években.

Mindemellett rengeteget tehetünk bélflóránk egészségéért rostdús, növényközpontú, Kék Zónás-típusú táplálkozással is, mivel a rostok méregtelenítenek, kisöprik belőlünk a toxinokat, nem mellékesen a zöldségek, magvak, gyümölcsök kellő mennyiségű vitamint, ásványt is biztosítanak.

Fertőző az elhízás?

Mint említettük, a kutatás biológiai, és nem társadalompszichológiai jellegű volt, tény azonban, hogy mivel az egy családban élők vagy a kollégiumi szobatársak étkezési szokásai törvényszerűen összemosódnak, sajnos hatalmas esély van a közös elhízásra, egészségkárosodásra is. Egy 12067-es létszámú csoporton végzett kísérlet szerint az elhízási esélyek 57%-kal nőnek, amennyiben a vizsgált személy baráti köréből előzőleg elhízott valaki. Bár mindez logikusnak hangzik, a 2014-es kutatás egyik legérdekesebb és legdrámaibb felvetése mégis az volt, hogy vajon az egymással élők közös ételpreferenciái miatt a bizonyos ételek utáni sóvárgás – és ezzel együtt az elhízás – fizikailag „fertőzhet-e”, tehát az egymással szoros kölcsönhatásban élők szervezetében a táplálkozást egészségtelen irányba módosító mikrobaösszetétel biológiailag is jelen van-e, „közössé válik-e”. A felvetés végül beigazolódott: az ugyanabban a közösségben élőktől vett mikroba-minták minden esetben jelentős hasonlóságot mutattak, azaz az elhízás alapjában véve – társadalmi, pszichológiai, közösségi, majd ebből kifolyólag biológiai alkalmazkodás miatt – tényleg „fertőző” lehet.

Mint a kutatás kimutatta, az egy családban vagy lakóközösségben élők meghatározó módon hatnak egymás táplálkozási szokásaira, ételpreferenciáira, így az életmódhoz való hozzáállására is. A kísérletsorozat rávilágított, hogy ha egy közösségben van olyan domináns személy, akinek az egészségtelen táplákozási szokásai meghatározzák az egész közösségét, akkor a károsan egyoldalú bélflóra a többi családtagban (lakótársban) is jelen lesz és fizikailag kimutatható lesz: az ő bélflórájukból származó mikroba-mintákban ugyanazokat az egészségtelen tápanyagokat „kikényszerítő” mikrobák lesznek túlsúlyban, mint a domináns személyében, az ő mikrobiomjuk ugyanúgy egészségtelenül módosult, kevésbé diverz lesz, mint a domináns személyé. A jó hír az, hogy a dolog visszafelé is működik: ha egy domináns személy kézbe veszi egy kisebb-nagyobb közösség életmódváltását és kellően inspirálóan hat, akkor akár az egész közösség táplálkozása (bélflórája), egészsége, életminősége vehet sorsdöntő fordulatot.